29-09-2016
Haga caso a los
relojes naturales
Texto de José Andrés Rodríguez (el magazin
de la vanguardia )
15/05/2016
Si usted está en plena operación bikini o michelín, pero come casi siempre después de las tres de la tarde, tendrá más problemas para perder peso. Y es normal que se despierte agotado si practica deporte a las ocho de la tarde. Es que está algo 'cronodisruptado', es decir, no vive en sincronía con los ritmos que le marcan sus relojes circadianos.
Cada cosa a su hora.
Eso es lo que le dicen los relojes de su organismo. El hígado, el páncreas, el
corazón, la grasa, los pulmones, los intestinos… cuentan con unos relojes que
marcan su horario laboral. Por ejemplo, el páncreas está más preparado por las
mañanas para absorber la glucosa, y los movimientos intestinales se inician
hacia las 8.30 y finalizan hacia las 22.30 horas. Las funciones de los
distintos órganos fluctúan (están más o menos activas, son más o menos
eficaces) siguiendo ciclos de 24 horas. Así lo aseguran los cronobiólogos, que
son los científicos que estudian esos ritmos circadianos del organismo.
La mayor parte de la
producción científica en el campo de la cronobiología no tiene más de diez
años. A pesar de la juventud de esta disciplina, los expertos ya saben que
estos relojes de los órganos y los tejidos (denominados relojes periféricos)
están supervisados por un reloj central que también sigue ritmos de 24 horas
(en realidad, de 24 horas y algunos minutos) y que está situado en el núcleo
supraquiasmático cerebral. Este reloj central está regulado por varios genes y
actúa como un director de orquesta que indica al resto de los relojes cuándo
deben activarse. Incluso, ya se conocen algunos de los genes que regulan el
funcionamiento de este director de orquesta. El más importante recibe el nombre
de Clock (“reloj”, en inglés).
Cuanto más pronto se tenga el momento en el
que el sueño es más reparador, más matutino se es, aunque la mitad de la
población
no es ni alondra ni búho
no es ni alondra ni búho
Juan Antonio Madrid,
director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, explica
cómo envía sus órdenes ese reloj central a los periféricos. Por la mañana,
suena la alarma del reloj central “y se pone en marcha el cortisol, que es la hormona
del despertar, que viaja por la sangre para marcar la pauta horaria a los
tejidos y los órganos”. El reloj central también está conectado con los
periféricos “mediante fibras nerviosas específicas, lo que le permite enviar
órdenes muy precisas”, comenta. Además, este reloj puede hacer que la
temperatura corporal oscile un grado. “Por la tarde, la temperatura sube
ligeramente, pero por la noche baja, y esto es una señal que envía el reloj de
que el organismo debe prepararse para descansar”, dice este experto.
Pero ¿cómo sabe ese
reloj central qué hora es? La luz y la oscuridad son sus principales
metrónomos. El núcleo supraquiasmático cuenta con neuronas específicas que se
activan en función de la cantidad de luz que reciben. Por tanto, la luz de la
mañana le indica que tiene que enviar las señales para que se despierten muchas
de las funciones del organismo. Pero ese reloj no necesita cada día recibir luz
por la mañana o que estemos rodeados de oscuridad por la noche para funcionar.
Tiene cuerda para un buen rato.
Juan Antonio Madrid
explica que se han extraído de animales de experimentación las células que
conforman el reloj central “y este funciona durante días y días aunque esté
aislado de la luz”. Un experimento más casero: llega el sábado o el domingo y
usted quiere dormir toda la mañana, pero se despierta a las siete y media, como
si fuera día laborable. Échele la culpa a su reloj central, que está en modo
automático.
A pesar de que este
reloj tiene cierta autonomía, la ausencia de luz o el exceso de actividad por
la noche de forma continuada alteran su ritmo y, por tanto, las funciones del
organismo. “El reloj central puede funcionar correctamente durante unos días
sin recibir luz y oscuridad a las horas adecuadas, pero acabará desfasándose”,
comenta Madrid. Este experto alerta de que un hábito que está afectando a los
ritmos circadianos de muchas personas es “la exposición a la luz de las
pantallas del televisor o del ordenador durante la noche”. El exceso de luz
hace creer al reloj central que es de día y dificulta el descanso. Otro mal
hábito es el ejercicio físico nocturno. Un rato de footing o de gimnasio a las
nueve de la noche confunde a los relojes. Durante la noche se libera
melatonina, la hormona del sueño, pero la adrenalina que genera el deporte hace
que el sueño no sea tan reparador. “Por eso, muchas personas que hacen
ejercicio por la noche se despiertan cansadas”, apunta Marta Garaulet,
catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y profesora visitante en
la de Harvard (Estados Unidos).
El objetivo de este
sistema interconectado de relojes no es otro que intentar garantizar que los
órganos trabajen de forma sincronizada. Debemos comer, descansar, hacer
deporte… a unos determinados horarios para evitar la cronodisrupción, la alteración
de los ritmos temporales internos. Garaulet es responsable de una investigación
que muestra que comer a deshora descontrola los ritmos normales y tiene
consecuencias negativas para la salud. En un estudio publicado en el International
Journal of Obesity, participaron 420 personas con sobrepeso que siguieron
una dieta mediterránea durante 20 semanas. Comían lo mismo, descansaban lo
mismo, hacían el mismo ejercicio. La única diferencia es que la mitad realizaba
la comida principal del día antes de las tres de la tarde y la otra mitad
después de esa hora. Tras las 20 semanas, los comedores tardíos habían perdido
ocho kilos de media, mientras que el resto había logrado perder 12.
Si se ingieren
alimentos cuando el organismo no está preparado, se produce un mayor
almacenamiento de la grasa porque los órganos como el páncreas o el hígado no
son igual de eficaces durante todo el día para metabolizarla. En estos casos,
el sistema circadiano del organismo, en lugar de funcionar como una orquesta
bien conjuntada, empieza a desafinar. Por tanto, se desincronizan los ritmos
biológicos. Un ejemplo habitual: cenar mucho y tarde. “En la mayoría de los
países se cena a las seis o a las siete”, explica Marta Garaulet. ¿Qué pasa
cuando se cena a las 10, por ejemplo, sólo un par de horas antes de irse a
dormir? “Que la melatonina, que es la hormona del sueño, altera el trabajo de
la insulina, que es la hormona que se encarga de metabolizar la glucosa. Así
que sube el nivel de azúcar, se acumula más grasa y se metabolizan peor los
hidratos”, indica la experta.
Y es que las hormonas
del apetito también siguen ritmos de 24 horas. “La grelina es la hormona que
causa la sensación de hambre y tiene tres picos claros. Uno hacia las ocho de
la mañana, otro hacia el mediodía y otro hacia las ocho de la tarde”, comenta
Lidia Daimiel, investigadora del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en
Alimentación (Imdea Alimentación). Deberíamos realizar las principales comidas
en torno a esos tres momentos del día. “Así lo esperan el páncreas y el hígado,
que están más preparados para ponerse a trabajar a esas horas”, comenta
Daimiel.
Hay que tener en
cuenta, como señala esta investigadora, “que prácticamente cualquier tejido u
órgano que se ha estudiado se rige por ritmos circadianos”. Así que vivir sin
hacer caso a ese tictac interno puede ser causa de las más diversas patologías.
“Como alteraciones metabólicas o de la memoria, insomnio, depresión,
inmunodepresión, problemas de fertilidad o envejecimiento acelerado”, asegura
Juan Antonio Madrid.
Para prevenir
cronodisrupciones y que el organismo funcione sincronizado, habría que cenar
unas cuatro horas de antes acostarse, realizar deporte por la mañana, salir a
pasear una rato por la tarde y charlar con los amigos (los contactos sociales
también ayudan a sincronizar los relojes del organismo), exponerse a la luz
natural nada más levantarse y relajarse con una luz muy tenue por la noche.
Aunque estos horarios pueden sufrir ligeras variaciones en función de cuál sea
su cronotipo. Hay personas matutinas (denominados coloquialmente entre los
científicos “alondras”), otras vespertinas (“búhos”) y otras neutras. Marta
Garaulet señala que “se estima que el 25% de las personas son matutinas
extremas y el 25% vespertinas extremas, y el resto neutras”. También se sabe
que las mujeres tienden a ser más matutinas y los hombres más vespertinos.
Esta experta explica
que el cronotipo está en función de la hora del centro del sueño. Cuanto más
temprano se tenga el centro del sueño, es decir, el momento en el que el sueño
es más reparador, más matutina es una persona. “Las personas que tienen el
centro del sueño tarde, a las seis o las siete de la mañana, por ejemplo, son
más vespertinas, y si se despiertan a las siete están agotadas”, comenta
Garaulet. Un matutino que tenga el centro del sueño a las dos de la mañana se
levanta a las siete dispuesto a comerse el mundo (siempre que se haya acostado
pronto), y a las 10 de la noche ya no está para muchos trotes.
Y el vespertino se
levanta remolón y se siente con plena energía por las tardes. Los cronotipos
extremos tienen una base genética importante, y su reloj central es menos
adaptable. En cambio, el cronotipo neutro, en el que se encuentra el grueso de
la población, “se adapta más fácilmente en función de sus horarios de trabajo o
la zona en la que reside”, dice Madrid.
Entonces, si tuviéramos en cuenta todos los consejos que nos dan los
cronobiólogos, ¿cuánto mejoraría nuestra salud? “Yo creo que mejoraría mucho
–señala Lidia Daimiel–. Lo que pasa es que, aunque se sabe desde hace miles de
años que existen unos ritmos circadianos, acabamos de empezar a establecer sus
bases científicas”. Quién sabe, del mismo modo que se ponen en marcha campañas
como “fumar es perjudicial para la salud” o nos repiten una y otra vez que
“frutas y verduras, cinco al día”, quizás se popularice el “haga caso a los
cronobiólogos: cada cosa a su hora”
Corazón sano: la
receta Fuster
Texto de Marta Ricart y fotos de Dani Duch y Gemma Miralda
15/05/2016
|
Para el conocido cardiólogo Valentín
Fuster, cuidar la salud y prevenir la enfermedad cardiovascular es un pilar de
la medicina, y lo promueve desde su fundación. Los proyectos que impulsa son a
la vez simples y ambiciosos, pues están al alcance de todos, pero proponen
nuevas fórmulas para ser efectivos y poder extenderse a muchas personas.
Valentín Fuster saluda a los niños de P5
de la escuela pública Bosque de Madrid, una de las que aplican el programa
SI!
Si mamá, papá o la
abuela le han puesto bollería para desayunar en la escuela, el niño o la niña
de preescolar mira a la maestra con cara compungida: “¡Yo les dije que quería
fruta!”. Un día, la profesora vio a una alumna por la calle comiéndose una
piruleta, que escondió como pillada en falta… Si se pregunta a la clase de P5
“¿cuándo se pueden comer chuches?”. “De vez en cuando”, se oye como respuesta. “¿Y
salchichas?” “De vez en cuando”.
Está claro que las
pautas de una alimentación sana calan entre los alumnos de preescolar, sean del
colegio público Mare de Déu del Patrocini del municipio barcelonés de Cardona,
de la escuela Bosque de Madrid o de los otros centros que aplican el programa
de promoción de la salud de la Fundación SHE, creada por el cardiólogo Valentín
Fuster. A través de su fundación, el médico quiere poner al alcance de todos su
receta para una buena salud cardiovascular.
Cuidarse es básico
“Yo soy científico, y
podemos descubrir nuevos fármacos, seguir investigando cómo tratar la
enfermedad, pero si no cuidamos la salud… Todo el mundo debe saber cómo
mantenerse sano en lo posible”, explica Fuster, director médico del hospital
Mount Sinai de Nueva York y director del Centro Nacional de Investigaciones
Cardiovasculares (CNIC) de Madrid.
“Podemos descubrir nuevos fármacos,
investigar cómo tratar la enfermedad cardiovascular, pero si no nos
cuidamos...” dice apelando a una mayor prevención de la
patología cardiovascular
El renombrado
cardiólogo no encierra la medicina en una consulta; para él, se extiende al
laboratorio y a la calle. Y tal idea se refleja en su Fundación SHE, nombre que
responde a Science, Health, Education (ciencia, salud y educación).
Las enfermedades
cardiovasculares (infarto cerebral, de miocardio...) son la primera causa
mundial de mortalidad. Sus principales factores de riesgo son tensión arterial
alta, colesterol elevado, fumar, no hacer ejercicio, diabetes, obesidad, una
disponibilidad genética y es probable que influyan también otros, como la
contaminación. Y recuerda Fuster que el 90% de los infartos se da por sufrir
uno, dos, tres o todos esos factores y sólo un 30% de esos riesgos se trata
bien. “Lo bueno es que esto es reversible”, afirma. Se puede prevenir la
enfermedad. Debe hacerse, de hecho, pues al ser masiva, cada día resulta más
insostenible tratarla.
Pero a la sociedad le
cuesta reducir esos riesgos. “La conducta es el problema más importante que
tenemos en la enfermedad cardiovascular”, reconoce Fuster. Por ello, desde la
fundación que preside explora fórmulas para hacer que la gente se cuide más,
empezando a intervenir en edades tempranas y probando a cambiar conductas, con
acciones distintas según la edad.
Empezar en la niñez
El 60% de los adultos
con sobrepeso empezaron a tener problemas con los kilos en su niñez. Un
estudio de Fuster y el CNIC, con pacientes de Madrid y EE.UU., a los que
analizaron con tecnología muy avanzada su corazón y arterias, constató que la
enfermedad cardiovascular empieza, en muchos casos, en personas de 20 años (por
cierto, los factores de riesgo y la obstrucción de arterias cerebrales también podrían
relacionarse con la demencia senil).
Fuster alude asimismo
a estudios (no suyos) que apuntan que en las edades tempranas es más fácil
retener lo que se aprende. Esa puede ser “una oportunidad para cambiar
conductas”, dice. El objetivo es inculcar a los niños pautas de vida saludable,
antes ya de los 6 años, para intentar que las mantengan el resto de su vida.
Así creó el programa
Salud Integral (SI!), que ya ensayó hace unos años en Colombia –con la ayuda de
los muñecos de Barrio Sésamo, entre los que Fuster tiene uno propio, el Doctor
Ruster, que da consejos saludables–. Entre los niños colombianos, las pautas
funcionaron –ahora se estudiará a esos chicos siete años después–. En España,
el programa se amplió y, curso tras curso desde el 2010, se extiende. Se
trabaja en 134 escuelas (llega a 25.000 niños) de Madrid, Catalunya y Galicia.
Y se espera sumar más centros que se interesen por la iniciativa.
El programa se evaluó
con 2.062 escolares de 3-5 años de Madrid entre el 2011 y el 2014, y se constató
que los niños participantes mejoran hábitos, sobre todo, aumentan el ejercicio
diario –a estas edades es tan simple como merendar en el parque o jugar con la
pelota o la bici–. O se vio que las familias incluían más fruta y verdura en
los menús, señala Gloria Santos Beneit, del equipo científico de la Fundación
SHE e investigadora que coordinó el proyecto. Incluso se comprobó una mejora en
mediciones de parámetros de sobrepeso (perímetro de cintura, pliegues de grasa
subcutánea), aunque la intervención no va dirigida a tratar el sobrepeso, sino
a prevenirlo.
Stella Estrada,
coordinadora del programa escolar en Ourense (donde se empezó a aplicar con
respaldo municipal en el 2012 y participan 15 escuelas públicas y concertadas),
señala: “Creo en el programa, y tiene un éxito rotundo: los niños asumen tanto
las enseñanzas que hay padres que han dejado de fumar por su influencia; lo
mismo algunos profesores”. Un grupo de padres y madres de Cardona confirma el
pressing de los hijos.
Perseverar
A diferencia de otras
iniciativas más parciales o aisladas, el programa SI! se integra en el
currículo escolar para hacer actividades a lo largo del curso; se forma a
profesores, y en algunas acciones participan las familias, explica Mingu Haro,
coordinador pedagógico de SHE.
El reto, subraya
Fuster, es seguir aplicando el programa a medida que los alumnos crecen para
intentar que sigan manteniendo las pautas saludables al llegar a la
adolescencia (ya hay un ensayo piloto en seis institutos) y después, de
adultos. “El funcionamiento de la sociedad de consumo no facilita a los
adolescentes llevar una vida sana, por eso es importante que las pautas cuajen
antes y que tengan buenos modelos, como algunos deportistas”, apunta.
Fruta y verdura
El programa escolar
incide en aspectos que se conocen pero muchas veces no se aplican, como la
alimentación. “Hay que hacer ejercicio y comer muchas frutas y verduras cada
día y hamburguesa de vez en cuando. Y pasteles, de vez en cuando. A vosotros,
¿que os gustan más, los tomates o las hamburguesas?”, pregunta Fuster a la
clase de P5 de la escuela Bosque. La alimentación es clave. Los niños aprenden
la pirámide alimentaria, que deben comer variado (“alimentos de muchos
colores”), de qué no se debe abusar... Y lo transmiten a su familia.
Ejercicio diario
Otra área es conocer
el cuerpo, para aprender a cuidarlo. El programa tiene como mascota a un muñeco
con forma de corazón, Cardio. Sea en Cardona o en Ourense, el día de la semana
de la salud que Cardio visita la escuela hace las delicias de los pequeños. “A
mi padre le suena el Cardio todos los días, ¿a usted le suena?”, le pregunta un
niño a Fuster. “Mi Cardio se pone contento cuando hago deporte”, añade otro.
El ejercicio físico es
la otra baza diaria para cuidar la salud cardiovascular. A cualquier edad.
Porque vista la buena marcha del programa escolar, SHE extendió su acción a los
adultos con los proyectos Fifty-Fifty (para personas de 25-50 años), Fifty Plus
(para mayores de 50 años) y Healthy Communities (comunidades saludables).
Los programas usan de manera innovadora
la terapia de grupo para reforzar la adopción de hábitos, y un estudio
demostró que funciona: el 67% de los participantes mejora de los
principales riesgos cardiovasculares
Un campo de pruebas ha
sido Cardona, donde Fuster tiene una casa. El municipio se extiende por una
colina y, pese a no ser grande (unos 5.000 habitantes), es usual tirar de
coche. Pero quienes se apuntaron a los programas de Fuster están cambiando de
hábitos. Como Josep Boixadera (fotógrafo), Josep Badia (carnicero) y Aurora
Freixas (ama de casa), que siguieron el programa Fifty Plus el año pasado y le
han cogido gusto a las caminatas diarias. El primero ha dejado el tabaco, y los
otros dos han perdido bastante peso. “A mí me daba pereza salir a caminar y
después de comer solía echar una siesta, ahora doy un paseo y si un día no lo
hago, lo echo de menos”, comenta Badia. Los tres coinciden en que la clave es
“autoconvencerte de cuidarte y convertirlo en hábito”.
Lo mismo dice la
maestra Rosa M. Torrico, participante en el programa escolar y el Fifty-Fifty.
A ella la ayudaron los consejos alimentarios: “Antes desayunaba un café con
leche o nada, tenía hambre a media mañana y nada en la comida. Ahora, me he
acostumbrado a un horario más regular”. También hace ejercicio. “He asumido que
o te cuidas o vienen los problemas”, dice.
Para facilitar la
adopción de hábitos más saludables, se formaron en Cardona 40 dinamizadores de
actividades y promotores de la salud, que dedican parte de su tiempo a hacer de
consultores y animadores de sus vencinos. Son gente diversa: un policía, un
informático, el director del centro excursionista, la de la asociación de
mujeres... En el municipio, con ayuda de administraciones y entidades, se han
señalizado cuatro rutas para caminar, se organizan caminatas populares y un
mercado saludable mensual, se han instalado dos parques con aparatos de
gimnasia, se construye un campo de deportes y hasta un auditorio para hacer
actos de difusión de la salud. Cardona quiere ser un municipio saludable.
Concienciación
Fuster ya hizo otro
ensayo para crear una cultura de cuidarse, en ese caso, en un área donde
predominara un factor de riesgo cardiovascular: en una zona de Kenia donde se
come mucho en salazón se repartieron aparatos para medir la tensión y teléfonos
para registrarlo, y se ha logrado que los vecinos hablen de la hipertensión y
se preocupen de vigilarla, explica el cardiólogo.
Terapia de grupo
Otra experiencia es
incluir la gestión emocional, ligada a la conducta que tanto preocupa a Fuster.
Su Doctor Ruster transmite mensajes como “exprésate” o “tú puedes hacerlo” a
los niños, que trabajan, además, las emociones. Y los programas de adultos
incluyen –junto a sesiones y talleres con diferentes expertos– terapias de
grupo, como contra las adicciones, para favorecer la motivación, ayudar a
controlar el estrés o a dejar de fumar, compartir dudas...
La terapia refuerza el
cambio de hábitos, según constató un estudio con medio millar de personas de
siete municipios españoles (hecho con el Ministerio de Sanidad). Un 67% de los
participantes mejoró el control de los factores de riesgo. Casi la mitad
aumentó su actividad física y uno de cada cuatro fumadores dejó el tabaco.
Modelos exportables
En el barrio de Harlem
neoyorquino, vecino al hospital Mount Sinai, se ensaya con 600 familias el
programa escolar y los de adultos. A los padres de los alumnos se les mira las
arterias, por ejemplo, para detectar si hay signos tempranos de enfermedad,
darles pautas de prevención...
En Cardona ya se hizo un
diagnóstico de salud de 700 participantes que se reevaluará en el 2017 y el
2020. La idea de Fuster es probar modelos de prevención en entornos distintos y
ver si funcionan para que las